Terapia ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania

Czym jest terapia ACT?

Terapia akceptacji i zaangażowania (z angielskiego Acceptance and Commitment Therapy, w skrócie ACT) powstała w latach 80. i 90. XX wieku. Jej twórcą jest amerykański psycholog Steven C. Hayes. ACT zalicza się do tak zwanej trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych, czyli nurtu, który wyrósł z klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej, ale położył akcent gdzie indziej.

Klasyczna CBT często pyta: czy ta myśl jest prawdziwa i jak zmienić ją na bardziej realistyczną? ACT pyta inaczej: co się stanie, jeśli przestaniesz się z tą myślą szarpać i mimo niej zrobisz krok w stronę tego, co dla Ciebie ważne? To subtelna, ale istotna zmiana punktu ciężkości, z treści myśli na to, jak się do niej odnosimy. Nazwę ACT czyta się zresztą po angielsku jak słowo oznaczające działanie i nie jest to przypadek, bo działanie jest w tym podejściu równie ważne co akceptacja.

Kluczowa idea: zmień relację z myślami, nie same myśli

U podstaw ACT leży pojęcie elastyczności psychologicznej. To zdolność do pozostawania w kontakcie z tym, co dzieje się tu i teraz, także wtedy gdy jest to nieprzyjemne, oraz do wybierania zachowań, które prowadzą Cię w stronę ważnych dla Ciebie celów.

Przeciwieństwem jest sztywność. Rozpoznasz ją po tym, że coraz więcej energii pochłania unikanie: nie idę na spotkanie, bo poczuję lęk; nie zaczynam projektu, bo pojawia się myśl „i tak mi nie wyjdzie”. Krótkoterminowo unikanie przynosi ulgę. Długoterminowo zawęża życie do coraz mniejszego, bezpiecznego obszaru.

ACT proponuje inny ruch. Zamiast walczyć z lękiem czy natrętną myślą, uczysz się robić im miejsce, obserwować je z pewnego dystansu i mimo ich obecności działać. To trochę jak z falą w morzu: nie da się jej zatrzymać rękami, ale można nauczyć się na niej nie tonąć.

Sześć procesów ACT, po ludzku

ACT opisuje się zwykle przez sześć powiązanych ze sobą procesów. W literaturze bywają rysowane jako sześcioramienna gwiazda i nazywane heksafleksem, ale nie musisz znać tej nazwy, żeby z nich korzystać. Oto one w prostych słowach:

• Akceptacja to robienie miejsca na trudne emocje i doznania zamiast spychania ich siłą. To nie to samo co poddanie się, raczej zgoda na to, żeby czuć, co się czuje, bez natychmiastowej ucieczki.
• Defuzja poznawcza to odklejanie się od myśli. Zamiast „jestem do niczego” uczysz się zauważać „mam myśl, że jestem do niczego”. Ta drobna zmiana słów odbiera myśli część jej władzy.
• Kontakt z chwilą obecną to wracanie uwagą do tego, co dzieje się teraz, zamiast błądzenia w przeszłości i przyszłości. Tu ACT spotyka się z uważnością.
• Ja jako kontekst to doświadczenie, że jesteś kimś więcej niż swoimi myślami i emocjami. Myśli przychodzą i odchodzą, a Ty, ten który je obserwuje, trwasz.
• Wartości to odpowiedź na pytanie, jaką osobą chcesz być i co jest dla Ciebie naprawdę ważne w relacjach, pracy i zdrowiu. Wartości są jak kierunek na kompasie, a nie meta do odhaczenia.
• Zaangażowane działanie to konkretne kroki zgodne z wartościami, podejmowane także wtedy, gdy pojawia się dyskomfort.

Te sześć procesów wzajemnie się wspiera. Nie pracuje się nad nimi po kolei jak nad listą zadań, raczej przeplatają się na sesjach zależnie od tego, co akurat jest potrzebne.

Ćwiczenia i rola uważności

ACT jest podejściem doświadczeniowym: dużo w nim ćwiczeń i metafor, mało wykładania teorii. Kilka przykładów, które możesz spotkać na sesji:

• Liście na rzece. Siadasz wygodnie i wyobrażasz sobie strumień, a każdą pojawiającą się myśl kładziesz na osobnym liściu i pozwalasz jej odpłynąć. Ćwiczysz w ten sposób obserwowanie myśli bez chwytania się ich.
• Nazwanie umysłu. Traktujesz swój umysł jak gadatliwego towarzysza i nadajesz mu imię. Gdy pojawia się znajoma krytyczna narracja, mówisz sobie „o, znowu odezwał się mój wewnętrzny recenzent”. To odmiana defuzji, dzięki której łatwiej nie brać każdej myśli dosłownie.
• Ćwiczenia oddechowe i skanowanie ciała. Proste praktyki uważności, które pomagają wrócić do chwili obecnej, gdy uwaga ucieka w zamartwianie.

Uważność (mindfulness) nie jest w ACT celem samym w sobie ani techniką relaksacyjną. To narzędzie: pomaga zauważyć, co dzieje się w głowie i ciele, zrobić między bodźcem a reakcją odrobinę przestrzeni i świadomie wybrać, co dalej. Jeśli chcesz porównać różne szkoły, zajrzyj do przewodnika po nurtach psychoterapii.

Dla kogo jest terapia ACT?

ACT bywa pomocne dla osób, które czują, że utknęły w głowie: dużo analizują, zamartwiają się i mimo to nie ruszają z miejsca. Podejście to stosuje się między innymi przy:

• przewlekłym stresie i wypaleniu,
• zaburzeniach lękowych i uporczywym zamartwianiu,
• obniżonym nastroju i depresji,
• radzeniu sobie z bólem przewlekłym i chorobą somatyczną,
• trudnościach z natrętnymi myślami.

ACT bywa też wybierane przez osoby, które przeszły już inną terapię i szukają czegoś, co mocniej łączy pracę nad emocjami z konkretnym działaniem. Jeśli ważne jest dla Ciebie łączenie metod z różnych szkół, warto poznać też psychoterapię integracyjną oraz pokrewną terapię schematów. A o tym, na co zwracać uwagę przy wyborze, piszemy w tekście jak wybrać psychoterapeutę.

W centrum psychologicznym Sztuka Harmonii w Trójmieście pracują specjaliści różnych nurtów, więc jeśli nie masz pewności, czy ACT jest dla Ciebie, podczas bezpłatnej wizyty wstępnej pomogą dobrać podejście. Możesz od razu zobaczyć zespół specjalistów albo sprawdzić, jak wygląda indywidualna praca z terapeutą od 190 zł za sesję.

Jak wygląda terapia ACT i ile trwa?

Sesja ACT przypomina zwykłą rozmowę terapeutyczną, tyle że przeplataną ćwiczeniami. Na początku terapeuta pyta o to, z czym przychodzisz i co próbowałeś już robić z trudnością. Często okazuje się, że dotychczasowe strategie to różne formy unikania, które krótko pomagają, a długofalowo sporo kosztują.

Kolejne spotkania to praca nad wartościami, ćwiczenie defuzji i akceptacji oraz planowanie małych, konkretnych kroków między sesjami. Zwykle dostajesz coś do wypróbowania na co dzień, bo ACT dzieje się głównie poza gabinetem. Terapia w tym nurcie bywa krótsza niż praca długoterminowa i często mieści się w kilkunastu do kilkudziesięciu spotkaniach, ale realny czas zależy od trudności, celów i tempa. Część osób korzysta z ACT stacjonarnie, część online, a skuteczność obu form bywa zbliżona.

Co mówią badania? ACT ma rosnące zaplecze badawcze i bywa wymieniane jako podejście o potwierdzonej użyteczności między innymi w lęku, depresji, przewlekłym bólu i stresie. Jak przy każdej metodzie, wyniki są uśrednione i nie każdemu pomoże w tym samym stopniu. Dlatego dobre dopasowanie podejścia i terapeuty ma większe znaczenie niż sama nazwa nurtu, o czym piszemy w tekście czym jest psychoterapia.